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la dieta nello sport

L’attività fisica è definita come qualsiasi movimento corporeo dovuto a contrazione della muscolatura scheletrica e associato ad un consumo energetico.

Essa è fondamentale per garantire lo sviluppo dell’organismo e per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale sia a breve sia a lungo termine. L’attività fisica coordinata e continuativa, infatti, ha innumerevoli benefici per l’organismo: oltre a prevenire l’insorgenza dell’obesità, è coinvolta nell’aumento della produzione di colesterolo HDL e nella diminuzione del colesterolo LDL, ha un effetto protettivo cardiovascolare e determina una riduzione di tutti i parametri infiammatori.

La dieta ha un ruolo imprescindibile anche nello sport: infatti, se associata ad un allentamento adeguato consente il massimo rendimento agonistico.

In particolare si parla di nutrizione dello sport, definita come lo studio e la pratica dell’alimentazione e della dieta in relazione alle prestazioni atletiche. Si occupa quindi della qualità e della quantità di liquidi e alimenti presenti nella dieta di un individuo che pratica sport.

La nutrizione dello sport svolge tre funzioni principali:

  1. Fornisce energia per i muscoli: un adeguato apporto di energia, infatti, permette agli atleti di mantenere il peso corporeo, uno stato di salute ottimale e di massimizzare gli effetti dell’allenamento.
    Una quantità di energia non sufficiente, al contrario, può determinare perdita di massa muscolare, diminuzione della densità ossea e aumentato rischio di stanchezza e infortuni;
  2. Promuove un ottimale recupero dopo l’esercizio;
  3. Mantiene la corretta idratazione.

Risulta quindi evidente come un’alimentazione corretta ed equilibrata rappresenti il sistema più adatto per soddisfare i bisogni nutrizionali ed energetici degli sportivi, consentendo loro di prevenire il sovraffaticamento e di ottenere performance ottimali. Al contrario, una scorretta alimentazione può portare a perdita di massa muscolare e di forza, stanchezza cronica, dolore muscolare, deficit di micronutrienti e alla cosiddetta “sindrome da sovrallenamento”.

Per quanto riguarda la ripartizione dei macronutrienti: i carboidrati sono la migliore fonte di energia per i muscoli e il 50-65% delle Kcal totali dovrebbe provenire da questi, con preferenza per i carboidrati complessi. Questi ultimi, infatti, aumentano i depositi di glicogeno nei muscoli, migliorano la performance e riducono la stanchezza, hanno minore carico glicemico e un rilascio di energia più lento.

Le raccomandazioni per le proteine per un atleta vanno da 1,2-2 gr/kg peso corporeo. Un consumo di proteine superiore alla soglia di 2 gr/kg di peso corporeo non apporta maggiori benefici, anzi l’eccesso di proteine può determinare disidratazione e contribuire all’insorgenza di problemi renali.

I grassi, infine, dovrebbero rappresentare il 20-30% del fabbisogno calorico giornaliero, preferibilmente di origine vegetale e limitando il consumo di grassi saturi.

Di fondamentale importanza per la performance sportiva è la corretta idratazione, nessun nutriente o alimento, infatti, riesce a influenzare la prestazione tanto quanto l’acqua.

L’acqua serve per le funzioni cardiovascolari, la termoregolazione, la performance, il recupero e la prevenzione di fratture.

Esiste un vero e proprio bilancio idrico dato dal rapporto tra intake e output di liquidi che devono essere in equilibrio al fine di mantenere l’omeostasi e di garantire una performance adeguata.

L’atleta, quindi, deve provvedere a una corretta sia durante sia al termine dell’allenamento attraverso l’utilizzo di bevande diverse in funzione del tipo e dell’intensità dell’esercizio. Queste bevande possono essere acqua semplice nel caso di esercizio a bassa intensità e inferiore ai 30 minuti o sport drink che apportano carboidrati, fluidi ed elettroliti.
Gli sport drink sono classificati in ipotonici, isotonici o ipertonici a seconda della quantità di carboidrati che contengono. Anche in questo caso, la scelta della bevanda ottimale varia in funzione dell’intensità dell’attività fisica. Infine, nel caso di allenamenti strenui, vengono utilizzati drink di recupero con proteine e carboidrati.

In generale, una dieta corretta ed equilibrata è in grado di fornire allo sportivo tutti i macro e i micronutrienti necessari a garantire uno stato di salute ottimale e una buona prestazione fisica.

L’eventuale integrazione può essere giustificata quando l’attività praticata comporta un dispendio energetico particolarmente elevato e un’eccessiva perdita di minerali con la sudorazione. In questo caso la perdita ingente di vitamine, proteine e sali minerali può richiedere l’utilizzo di integratori di nutrienti, in quanto non è sempre possibile aumentare la quantità di specifici nutrienti solo con l’alimentazione.

È bene ricordare che l’integrazione non deve sbilanciare gli apporti energetici e nutritivi della razione alimentare, ma unicamente completarli.

In conclusione, è possibile affermare che nella riuscita della performance sportiva concorrono non solo la predisposizione genetica e l’allenamento ottimale ma anche la corretta alimentazione. L’utilizzo di piani alimentari costruiti ad hoc per lo sportivo e di menu personalizzati possono quindi fare realmente la differenza ai fini della prestazione sportiva.

 

In collaborazione con la Dott.ssa Emma Marcolin.

 


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