Un’alimentazione sana e bilanciata è costituita dall’insieme di alimenti adeguati, corrette abitudini comportamentali e pasti regolari però il numero e la frequenza dei pasti da consumare durante il giorno è un argomento che ha suscitato molto interesse negli ultimi anni.
Quante volte bisogna mangiare al giorno? 5, 3, 2, ogni volta che abbiamo fame? Una risposta univoca e universale non c’è.
Da un lato, molti studi scientifici suggeriscono che mangiare 4-5 volte al giorno può avere effetti positivi sulla salute in quanto permette di tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue e di distribuire meglio l’introito energetico della giornata [1].
In questo senso la routine alimentare quotidiana dovrebbe prevedere: una colazione nutriente (dolce o salata a seconda delle preferenze) che serve a mettere in moto il corpo dopo il digiuno notturno; il pranzo glucidico o proteico a seconda delle esigenze; la cena che sarebbe meglio fosse leggera in modo tale da non interferire con i processi di predisposizione del corpo al riposo notturno e 2 spuntini spezza fame, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Questi, se controllati e bilanciati, infatti, permettono di distribuire meglio i nutrienti durante la giornata e mantenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue contribuendo al controllo del senso di fame e sazietà.
Secondo gli esperti, saltare gli spuntini può determinare un picco di fame e una sovra alimentazione nei pasti principali con conseguente concentrazione dell’introito alimentare in poche ore. Questo, sommato al fatto che spesso si tende a mangiare di più durante la seconda parte della giornata porterebbe ad accumulare facilmente grasso e peso corporeo, poiché viene fornita la massima quantità di energia quando l’organismo tende alla minore richiesta in accordo con i ritmi circadiani del nostro corpo (la sera il metabolismo ha il suo valore più basso in quanto il corpo si prepara al riposo notturno) [1].
Uno spuntino sano e bilanciato potrebbe prevedere, ad esempio, della frutta fresca, una spremuta, una centrifuga di frutta e verdure, della frutta secca, un pezzetto di grana, uno yogurt bianco, un panino piccolo con affettato o un pezzo di cioccolata fondente.
Dall’altro lato però altre evidenze sostengono che gli spuntini, al contrario, possono portare ad un eccessivo introito di energia e all’aumento del peso nel tempo. La tendenza a inserire per forza gli spuntini, infatti, può portare a mangiare in assenza di reale stimolo della fame e in risposta a segnali esterni non fisiologici [2].
In questo senso è di fondamentale importanza prestare attenzione alla scelta degli alimenti che si consumano e al ruolo dell’ambiente in cui si mangia.
Per molte persone, infatti, è difficile regolare l’assunzione di cibo mangiando spesso durante il giorno e questo conduce al rischio di assumere nutrienti ed energia superiori rispetto al reale fabbisogno. Questo è avvalorato dal fatto che spesso le scelte alimentari tendono a ricadere su alimenti pratici ma eccessivamente ricchi di zuccheri e ad elevata densità energetica.
Inoltre non è da trascurare il contesto in cui si consumano gli snack: mangiare davanti alla televisione o mentre si lavora al computer, infatti, non permette di concentrare l’attenzione su quello che si sta mangiando e può portare ad un eccesso dell’introito energetico [2].
In questo senso inserire un numero eccessivo di spuntini sbilanciati durante il giorno può sfociare a lungo termine in condizioni di sovrappeso e obesità, soprattutto in adolescenti e bambini [3].
Dal punto di vista metabolico, inoltre, il periodo di digiuno tra un pasto e l’altro permette di mettere a riposo l’intestino e tenere controllati i livelli di insulina nel sangue. Ogni volta che mangiamo qualcosa, infatti, si ha secrezione pancreatica di insulina. Questo ormone, oltre a regolare la glicemia nel sangue, ha effetto lipogenico ovvero stimola lo stoccaggio dei grassi a livello del fegato e del tessuto adiposo.
Durante i periodi di digiuno più o meno brevi, al contrario, si attiva il processo della lipolisi, ovvero la scissione dei grassi a scopo energetico. In questo senso ogni volta che si mangia tra un pasto e l’altro la secrezione di insulina interrompe la lipolisi e blocca la mobilizzazione dei grassi di deposito [4].
In conclusione, quindi, non è possibile fornire una risposta universale alla domanda in questione, anche perché non ci sono prove sufficienti al sostegno né che gli spuntini “facciano bene” né che “facciano male”. È più opportuno, invece, valutare le reali esigenze della singola persona: lo stile di vita, la sedentarietà e l’eventuale frequenza e intensità dell’attività fisica, la necessità di dimagrimento/aumento o mantenimento del peso, il tempo di distacco tra un pasto e l’altro, l’adeguatezza dei pasti, i gusti e le abitudini alimentari.
BIBLIOGRAFIA:
- Rossi PL., Conosci il tuo corpo scegli il tuo cibo. Il metodo molecolare per una alimentazione consapevole. Aboca, 2016
- Bellisle F. Meals and snacking, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2014 Jul: 38-43.
- Paoli A., Tinsley G., Bianco A., Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28; 11(4): 719.
- Alimentazione in equilibrio, spuntini si o no?, https://www.alimentazioneinequilibrio.com/dimagrire-spuntini-si-o-spuntini-no/
In collaborazione con la Dott.ssa Emma Marcolin
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